Fitness Log — the first half, 2020

For my healthy body

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

2020년 상반기 목표 중 한 꼭지로 다이어트가 있었다. COVID-19로 인해 많은 계획들이 틀어졌는데 다이어트도 사실 그 중 하나였다. 복싱장은 휴관했고, 헬스장은 왠지 두려워서 가지 않았었다.

3월달에 한창 운동을 시작했을 당시에는 체지방율이 30%였고, 페이스가 순조로웠기 때문에 5월달이면 그래도 25% 정도까지는 내릴 수 있을 거라고 기대했었지만 코로나가 심해지면서 실질적으로 운동을 하지 않게 되었고, 그로 인해 체지방율은 다시 기하급수적으로 증가했다.

몸의 변화를 가장 빨리 알아차릴 때는 숨을 쉴 때다. 단순하게 걷는 것만으로도 숨이 차고, 아무것도 하지 않았는데 심장이 빨리 뛰거나, 집에서 앉아있거나 누워만 있었는데도 허리나 관절이 아파온다.

그래서 2020년 4월 5일, 체지방율 36.7%를 달성하고 다이어트를 결심했다.

운동

첫 일주일동안은 감을 잡는 데에만 신경 썼다. 내가 등은 잘 펴고 있는 지, 어깨가 말리지는 않았는 지, 관절이 아픈 곳은 없는 지 등 주로 운동할 때 감을 잡는 데에 시간을 많이 소비했다.

운동 강도는 일부러 약하게 했지만, 유산소는 그래도 매일 30분 정도 하려고 했다. 유산소 운동을 하면 근육 성장에는 조금 방해가 될 수 있지만, 근육 성장을 할 때라기 보다 체지방을 감량해야할 때라고 판단했다. (지금도 그렇다)

두번째 일주일동안은 체력을 늘리는 데에 포커싱 했다. 웨이트 트레이닝은 서서히 감을 잡기 시작했고, 어느 운동을 할 때 어느 근육을 써야하는 지 조금씩 감이 잡히기 시작했다.

스쿼트를 할 때 무릎을 얼마나 펴야하는 지, 코어가 흔들리지 않도록 주의하고 시선을 고정하는 연습을 가장 많이 했다. 이 때쯤부터 데드리프트 자세도 조금씩 연습했다.

유산소는 중강도 (숨이 적당히 차는 수준)로 50분 ~ 1시간 정도를 매일 했고, 운동은 오전에 1번, 오후에 1번 나갔다. 식사는 크게 조절하지는 않았지만, 되도록이면 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 1:2:1로 맞추려고 했다.

세번째 일주일동안은 웨이트 트레이닝 자세 잡는 것에 초점을 맞추었다. 무엇보다 두번째 일주일 때에 체력을 조금 길러둬서 세번째 일주일부터는 운동할 때 더 집중해서 할 수 있었다.

이 때쯤부터 중량을 조금씩 높이기 시작했다. 제일 어려웠던 운동은 지금도 사실 여전한데

1. 데드리프트 (바벨로 못해서 캐틀벨로 한다)
2. 백스쿼트 (바벨로 못해서 덤벨로 프론트 스쿼트 함)
3. 체스트 프레스 (이건 이제 감 잡음)

가슴을 펴는 행위와 등을 조이는 행위, 복근에 힘을 계속 주고 있는 등 다방면으로 접근해야하다보니 그런 게 가장 어려웠고, 나머지는 그래도 그럭저럭 할 만 했다.

이 쯤부터 유산소 배리에이션을 조금 넓히기 시작했다. 계단 오르기 운동 30분 + 걷기 30분 같은 식으로 하기도 하고, 런지 + 스쿼트 + 계단 오르기 + 걷기 같은 식으로도 했다.

네번째 일주일동안은 강도를 높이는 데에 가장 신경 썼다. 중량도 높였고, 복근 운동도 원래는 크런치만 했었는데 레그레이즈도 추가하는 등 강도를 특별나게 높이려고 노력했다.

이 때 땅 데드를 처음 했고, 70kg까지는 할 수 있었다. 바벨 데드리프트는 자세 잡는 게 늘 어려운데 개인적으로는 역도화를 한 번 사보고 싶다. (안판다) 손의 굳은 살이 싫은 게 아니라 좋게 느껴지기 시작했고, 운동하고 흘리는 땀이 보람차게 느껴지기 시작한 순간이기도 하다.

유산소 강도는 기존과 비슷하게 진행했다.

다섯번째 일주일 (현재)도 강도를 높이고 있다. 이제 본격적으로 중량을 치기 시작하고 있고, 유산소도 기존에는 걷기 위주로 하였는데 이제는 고강도 40분 정도로 유산소를 하고 있다. (주로 뛴다)

체스트 프레스도 80파운드 (36kg)를 넘겼고, 여러 측면에서 이런 저런 것들을 잘 해내고 있다.

식단

예전처럼 닭가슴살만 먹으려고 했는데, 첫 일주일 먹어보니까 이건 내 길이 아니라는 큰 생각이 들어서 웅스빌 소세지와 현미밥 위주로 먹고 있다.

식사는 하루에 네 번 하는데,

1. 아침 (운동 전)
2. 점심 (운동 후)
3. 간식 (4시 ~ 5시 사이, 운동 전)
4. 저녁 (운동 후)

위에서 이야기한 것처럼 식단 자체를 촘촘하게 짜지는 않았고, 도저히 먹고싶은 게 있으면 먹고, 그 외의 모든 식사는 현미밥 반공기 + 웅스빌 소세지로 구성하고 있다. (식단은 인스타그램 Healthy.eun 에 업로드 중이다)

지방 함량은 아주 신경쓰지는 않고, 탄수화물 + 단백질의 총량만 신경쓰는 편이다. 식사는 배부르지 않게 먹고, ‘이 정도면 4시간은 버티겠다’ 싶은 식단 위주로 한다.

저녁에 도저히 배고프면 물을 오지게 먹는다.

결과

체지방율은 현재 8% 정도 내려갔고, 근육량은 1kg 늘었다. 몸무게는 거의 그대로지만, 주변에서 살 빠졌다는 소리는 종종 듣는다.

사진을 올리고 싶은데 상반신 탈의 사진 뿐이니 나중에 찾게 되면 꼭 업로드하도록 하겠다.

그래서

이제야 운동에 재미를 붙이고 있는 한달차 헬린이지만, 앞으로 꾸준히 더 운동해서 더 잘 운동할 수 있으면 좋겠다.